Особенности ЗОЖ в зрелом возрасте Поделиться
Почти все имеют хотя бы примерное представление о пользе ЗОЖ. Однако многие врачи не знают, как привить здоровые привычки своим пациентам. Да что уж там — даже сами врачи нередко грешат не вполне здоровым образом жизни: мало спят, нерегулярно питаются, не уделяют должного внимания спорту…
Как убедить людей встать на путь ЗОЖ и не сходить с него? Почему есть лучше из белой тарелки, а спорту бессмысленно уделять более 300 минут в неделю? Зачем нужно убирать солонку с глаз долой?
Этими и другими полезными лайфхаками поделились известные российские врачи в ходе VII Всероссийского конгресса по геронтологии и гериатрии с международным участием.
Измеряйте талию
Питание, движение, сон, контроль уровня сахара — столпы здорового образа жизни. Эксперты считают, что люди, которые ведут ЗОЖ и делают все возможное для достижения долголетия, доживут минимум до 78–80 лет. Например, распространенный сегодня диагноз сахарный диабет сокращает жизнь на 6 лет, а если пациент перенес сосудистую катастрофу — то на 12 лет. Однако контроль веса и отказ от алкоголя дают плюсы в продолжительности жизни даже при тяжелых заболеваниях.
Но много ли людей в мире, которые фанатично привержены здоровому образу жизни? Американцы сформулировали 8 основных правил ЗОЖ, среди которых правильное питание, физические нагрузки, соблюдение режима дня, отказ от вредных привычек, крепкий, здоровый сон… Но контролирует ли кто-то хотя бы половину из этих факторов? Согласно недавнему американскому исследованию, в возрастной группе 20–40 лет только каждый третий контролирует половину этих факторов, а в более старшем возрасте таких лишь каждый десятый.
Среди россиян картина примерно такая же. Отсюда результат: в России 62% населения имеют избыточную массу тела, и 90% из них умрут от состояний, связанных с ожирением: сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, онкологических болезней. Если судить по регионам, самый «увесистый» — Уральский федеральный округ, а самый стройный — Северо-Кавказский.
Но эксперты по всему миру не могут определиться с едиными подходами не только к терапии ожирения, но и к диагностике этого заболевания. В частности, раньше все было просто: диагноз ожирение ставили исходя из ИМТ, которая рассчитывается по формуле: вес, разделенный на рост в квадрате. Считалось, что показатель до 24 является нормой, от 25 до 29 говорит о наличии лишнего веса, 30–35 — это ожирение 1-й стадии, 35–40 — 2-й стадии, а выше 40 — 3-я стадия. Но все оказалось не так однозначно. Например, как говорит ассистент кафедры поликлинической терапии МГМСУ им. А.И.Евдокимова эндокринолог Екатерина Губернаторова, у монголоидной расы нормы ниже (ожирение 3-й стадии, например, у них диагностируют при ИМТ выше 37,5, а норма не должна превышать 23: «Важен объем талии — не более 80 сантиметров у женщин и 94 у мужчин — с точки зрения риска развития сосудистых событий. У индийцев есть даже поверье: надо выбирать жену с тонкой талией, она будет долго жить. Исследованиями доказано, что лишний вес в молодом и среднем возрасте повышает риск смерти от всех причин. И легче не набирать вес, чем его сбросить. Нормальный вес надо поддерживать всю жизнь, регулярно его контролировать. Это не значит, что каждый день придется взвешиваться. Хватит двух взвешиваний в неделю — утром натощак, после душа и туалета. Но при прибавке даже на килограмм надо анализировать ситуацию, с чем это связано. И измеряйте объем талии — это важный маркер. И, конечно, беспричинное похудение — тоже тревожный показатель».
Уберите солонку со стола
Конечно, многие врачи рассказывают своим пациентам о важности правильного питания. Однако многие устоявшиеся постулаты остаются у большинства лишь цифрами в голове.
«Мы все знаем, что не должны есть больше 5 граммов соли в сутки. И говорим об этом пациентам. Но поймет ли это профессор МГУ? Возможно, он отвесит на кухне эти 5 граммов и запретит близким давать больше. Что такое 5 граммов соли для пациента? Кто-то сообразит, что чайная ложка, но без верха. Но как проконтролировать количество соли в ежедневном рационе? Да надо просто убрать солонку со стола!» — говорит врач-гериатр, помощник директора по региональному развитию и федеральным проектам Российского геронтологического научно-клинического центра ФГАОУ им. Н.И.Пирогова Александр Розанов.
Как не допустить набора веса? Прежде всего нужно следить за балансом жиров, белков и углеводов. Идеальное сочетание: 60–65% углеводов, 20–25% жиров и 10–15% белков. А теперь самое сложное: как все это подсчитать?
«Например, суточную потребность в углеводах можно получить, съев 350 граммов конфет. Но делать так не надо!» — предупреждает профессор Розанов.
Лучше съесть 400 граммов фруктов и овощей. А это не так мало. Как же увеличить потребление овощей? Включать их в блюда, которые вы готовите, желательно свежими и сырыми, в любой прием пищи. Устраивать перекусы фруктами (они должны быть разными). «Например, всего 3 кураги в день полностью покрывают потребность в калии, что снижает риск сосудистых событий», — говорит Екатерина Губернаторова.
Жиры должны составлять менее 30% рациона, при этом количество насыщенных (животных) жиров надо снизить до 10% и увеличить потребление ненасыщенных. Помните, что тугоплавкие жиры (это, главным образом, маргарин) повреждают сосудистую стенку и увеличивают количество «вредного» холестерина (липопротеидов низкой плотности). Такие жиры есть в любой выпечке. «Часто пациенты в больницах, которым родственники приносят печенье, конфеты, не считают это вредными продуктами. Но все шоколадные конфеты содержат трансжиры. Не покупайте фабричную бакалею! Трансжиры есть и в поджаренных продуктах, и вообще в желто-коричневой еде много трансжиров. А если отказаться от жарки продуктов, калорийность рациона падает на 30%. Запекайте продукты, готовьте их на пару, делайте гриль. Жиры же максимально получайте из растительных масел: рапсового, оливкового, хлопкового — чем больше растительных жиров, тем лучше», — продолжает доктор Губернаторова.
Запомните «правило тарелки»: половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, четверть — белки (мясо, рыба) и четверть — углеводы (каша, макароны, хлеб). Диаметр тарелки для худеющих должен составлять 15–20 см; для поддерживающих вес — 20–25 см.
Важно: выбирайте правильный цвет тарелки! Установлено, что меньше всего люди съедают с белых тарелок. «Прием пищи надо начинать с овощей, потом съедать мясо, а потом — длинноуглеродистые гарниры (подойдут почти все, кроме крахмалистых: картофеля, риса). Помните: те, кто ест медленно, реже страдает ожирением. Что еще сделать для правильного питания? Ведите пищевой дневник. Больше пейте (мы часто путаем центр жажды и голода). Средиземноморская диета — прекрасный выбор; она значимо уменьшает риск сердечно-сосудистых событий. Она основана на длинных углеводах. В последнем пересмотре алкоголь из нее вынесен», — рассказывает Екатерина Губернаторова.
Физическая активность: больше — не значит лучше
Установлено, что 150 минут физической активности в неделю снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. При активности до 300 минут риск по-прежнему снижается. Уменьшается и риск онкозаболеваний, в том числе тонкой кишки. А также риск болезни Альцгеймера, поскольку замедляются темпы когнитивного снижения. У женщин же достоверно снижается риск переломов — количество падений уменьшается на 23%.
Однако активность больше 300 минут в неделю — не значит лучше. Это так не работает, предупреждают врачи.
И советуют каждое утро начинать с зарядки. Стараться подниматься по лестницам без лифта. Выходить на одну остановку раньше, чем вам требуется.
Гуляйте 30–40 минут в день. Пейте много жидкости во время нагрузки. Если же у вас есть болевой синдром — делайте из физических упражнений только то, что можете. «У меня есть пациентка в возрасте старше 90 лет. Каждый день она рассыпает по полу коробку карандашей по дороге из кухни в комнату — идет и собирает их по одному. Так она контролирует нагрузку», — рассказывает Екатерина Губернаторова.
И напоминает, что баланс и гибкость позволяют поддерживать приседания и специальные стойки, а силовые упражнения нужно по возможности выполнять 2 раза в неделю.
Особое внимание специалист обращает на контроль уровня сахара: этот нехитрый метод позволяет на 80% предотвратить развитие сахарного диабета. «Мы любим углеводы. Но сначала люди ели длинные углеводы (крупы, овощи), но потом научились их обрабатывать. В начале XX века человек съедал 3 кг сахара в год, а сейчас — 52 кг в год. Избыточное потребление сахара резко увеличивает риск развития ишемической болезни сердца (при диете с низким содержанием сахара он снижается). Рацион с обилием сахара — это путь к депрессии, слабости. Высокий гликемический индекс повышает риск онкологических заболеваний в 1,5 раза. Зато отказ от сахара продлевает жизнь почек на 6 лет. Но сегодня производители хорошо маскируют добавленный сахар в продуктах.
Как снизить потребление сахара? Доктора советуют отказаться от продуктов с добавленным сахаром. Если не класть сахар в напитки, калорийность рациона снижается на 200 ккл, что достаточно для снижения веса на 3 килограмма в месяц!
Как рассказывает профессор кафедры фтизиатрии и пульмонологии лечебного факультета МГМСУ им. А.И.Евдокимова МЗ РФ врач-пульмонолог Сергей Бабак, по закону каждый врач обязан информировать пациента о ЗОЖ, на его пропаганду выделяются гигантские средства. Наша задача — снижение рисков, к которым относятся алкоголь, табак, нерациональное питание, низкая физическая активность, лишний вес, плохой сон, повышенное артериальное давление, высокий уровень холестерина и глюкозы».
Курение профессор Бабак называет системным заболеванием, которое поражает не только легкие: «Курение повышает риски развития многих заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, бесплодия, многих онкозаболеваний. У курильщиков происходит преждевременное старение легкого, и во многих случаях они погибнут не от рака легкого, а от ишемии и сердечной недостаточности. При отказе же от курения уже через две недели улучшается кровоток, а через 10 лет риск рака легкого снижается в два раза».
Эксперт вывел для себя пять шагов, которые помогают замотивировать пациента бросить: «Первое — клятва. Важно, чтобы пациент поклялся бросить курить. Второе: нужно обозначить дату: либо немедленно и сразу, либо постепенно. Третье: если рассказать пациенту о вреде курения подробно, шансы убедить его бросить в 3 раза выше. Четвертое: модификация — надо предложить ему замену (например, полезные закуски). Ну и пятое — действие. Потом уже возврата нет. В день Х он прекращает».
Однако, подчеркивает Сергей Львович, если человек зависим, запрещать ему нельзя: «У него мания, шесть часов без сигарет на борту самолета могут вылиться в скандал или обострение состояния. Здесь нужен другой подход. Люди курят ради никотина, а умирают из-за смол, ведь никотин не является канцерогеном. Нужно переключить никотинозависимых на системы нагревания табака. Существуют также никотиновые пластыри, но сложно рассчитать дозировку для достижения эффекта. Исследования же показали, что переключившиеся на электронные системы нагревания табака по 5 из 8 критериев сравниваются с теми, кто полностью отказался от сигарет. В Японии электронные устройства выписывают по рецепту как медицинский продукт».
Сколько часов спать
«Как я могу усталость превозмочь, когда лишен я благости покоя?» — писал Шекспир. Рациональный сон — один из базовых принципов ЗОЖ. Но какой сон можно назвать правильным?
Как рассказывает Сергей Бабак, анализ нескольких клинических исследований, проведенных в мире, показал — смертность от любых причин у людей с недостатком сна повышается на 17%. Кардиоваскулярная (от сердечно-сосудистых заболеваний) повышается еще больше — на 19%.
Но какова должна быть продолжительность сна: 6 часов или 8? А если человек спит 10 часов? Долгий сон тоже плохо влияет на здоровье.
«При коротком сне риск метаболических нарушений растет на 15%, — говорит профессор Бабак. — При 7-часовом сне все нормализуется. У людей, которые спят по 6 часов, риск инфаркта миокарда выше на 20%. У тех, кто тратит на сон по 7 часов, — ниже на 20%. У пациентов с заболеваниями периферических артерий продолжительность сна в диапазоне 7–8 часов создает эффект нормализации болезни. При сахарном диабете 2-го типа — аналогично. Можно прийти к выводу, что 7 — магическая цифра. Поэтому спим 7–8 часов».
Сергей Бабак рассказывает основные правила здорового сна: «Отодвиньте все гаджеты от кровати и затемните их экраны. Установите будильник для ухода в сон и закройте все приложения, которые будут тренькать. Чтобы не думать перед сном, заранее вечером спланируйте все на грядущий день. Засыпайте в положении полусидя — для физической и ментальной релаксации лучше всего с книгой, но не с телевизором. Для кровати должно быть отдельное помещение, у которого должно быть только одно предназначение — спать. Кровать — это сакральное место».
И еще эксперт советует поддерживать активность во время, не занятое сном.
8 РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО ГИГИЕНЕ СНА ОТ ВСЕМИРНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ МЕДИЦИНЫ СНА:
Ложитесь спать в одно и то же время, желательно до 23.00.
Заведите определенный порядок подготовки ко сну.
Сделайте комнату комфортной для сна: прохладной, темной и тихой.
Изолируйтесь от яркого света в ночное время и делайте как можно более освещенным пробуждение в утренние часы.
Избегайте тяжелой пищи и энергичных упражнений перед сном.
Уберите всю электронику, включая телевизор, компьютер, мобильный телефон, из спальни и ограничивайте их использование перед сном.
Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, во второй половине дня (включая кофе, чай, многие газированные напитки).
Следуйте четкому распорядку дня, соблюдайте режим питания.
