«Зачем ходить в аптеку, если можно сходить на стадион?» Поделиться
Если раньше преклонный возраст нередко считали противопоказанием для излишних занятий спортом, то сегодня врачи едины во мнении: каждому человеку старше 65 спорт необходим, и, в зависимости от индивидуальных показателей здоровья, всем можно составить персональный план нагрузок.
Как сохранить здоровье, бодрость и интерес к жизни независимо от возраста, места жительства, доступности спортивной инфраструктуры? «МК» узнал лайфхаки от победителей региональных отборочных туров Спартакиады пенсионеров России.
Спорт — стимул к жизни
Наталья Александровна Решетникова, 61 год, г. Сосновка Кировской области. Инженер-электрик, после выхода на пенсию продолжает работать, делает схемы по энергетике, занимается проектами и договорами.
Я из города Сосновка, а это родина олимпийского чемпиона, лыжника Евгения Беляева. На Олимпиаде в Инсбруке с Евгением случился казус. Он бежал в эстафете, был первым, отрыв от соперника составлял уже 33 секунды, и тут у него повредился ботинок! Следующие 700 метров он проскакал на одной ноге, но не сдался, и в итоге команда заняла третье место. Этот ботинок теперь хранится у нас в музее. Вот такие люди для меня — пример и источник вдохновения, стимул к насыщенной жизни.
Активное долголетие — это значит не отставать от молодежи, находиться с ними на равных, оставаться здоровой бабушкой и партнером по подвижным играм для моих внуков. Для меня внуки — большой стимул быть в форме. Хочу увидеть, какими они вырастут, кем будут по жизни. Чтобы это стало возможным, нужно выходить из дома, общаться, увлекаться, заниматься спортом. Без спорта нет ни здоровья, ни долголетия.
С юности моим любимым видом спорта были беговые лыжи. На пенсии добавила к ним легкую атлетику, стрельбу, настольный теннис. Немного занимаюсь волейболом, но роста не хватает, чтобы комфортно чувствовать себя в команде.
Утром встаю в 4.30 и сразу выпиваю стакан теплой воды. В 5.30, в любую погоду — пробежка с собакой на 5–6 км по лесам и полям. Раньше я просто бегала по стадиону, а сейчас изучаю технику, правила дыхания, чтобы добиться лучшего результата. И чем больше я узнаю, тем больше мне нравится бег. Если доведется приболеть, выхожу хотя бы походить. В 7 утра мы возвращаемся домой, в 8 я уже на работе. Вечером трижды в неделю хожу на фитнес: один день качаем плечевой пояс, другой — ноги; в конце занятия растяжка. В 10 часов вечера ложусь спать.
Когда меня спрашивают, как у тебя дела, я всегда отвечаю: «Лучше всех!» Мои главные жизненные правила: радоваться жизни и не унывать; спорт — каждый день; учиться, учиться и еще раз учиться! Чтобы оставаться в обойме на работе, мне пришлось освоить компьютер и постоянно улучшать навыки. Это здорово!
У нас вся семья спортивная и активная. С мужем зимой мы каждый день катаемся на лыжах. Внук Елисей (12 лет) занимается футболом, ездит по разным городам, иногда я его сопровождаю. Катя, внучка, второй год занимается гимнастикой. Самому маленькому, Ивану, пока только три года, но он такой шустрый, он точно пойдет в спорт и еще старших переплюнет.
Стадион вместо аптеки
Николай Сергеевич Волосков, 67 лет, деревня Медвежьи Озера, Щелковский район, Московская область. Военнослужащий, на пенсии. Свободное время посвящает физкультуре и пятерым внукам, водит их на тренировки по гимнастике, легкой атлетике, танцам.
Зачем ходить в аптеку, если можно ходить на стадион и заниматься собой? Даже простая ходьба улучшает самочувствие. Я не могу сидеть дома и ничего не делать, не умею без движения, без азарта и адреналина, который дают соревнования. Я до сих пор охотно в них участвую, выступаю как спринтер по легкой атлетике. Был в Новой Зеландии на неофициальных олимпийских играх среди ветеранов в 2017 году. Это уникальная страна, меня поразило все: чистота, порядок, культура. Никакая Европа рядом не стояла!
Раньше я любил играть в футбол, но там очень много травм: то палец сломали, то два ребра. Плюс когда твоя команда играет, из-за всего переживаешь, в итоге — один сплошной стресс. В одиночном спорте отвечаешь только за себя, это проще. Бежишь, плывешь — ты сам себе хозяин и получаешь от процесса исключительно удовольствие.
Каждый день я 30–40 минут делаю зарядку на все группы мышц. Организм утром нужно завести: кровь пошла, и жизнь пошла. Все лето у меня на даче стоял бассейн, я плавал каждый день, утром и вечером, научил плавать всех внуков. Осенью взял абонемент в фитнес-клуб, хожу туда плавать. За одну тренировку проплываю 800 метров, для меня этого достаточно, а потом сажусь на велосипед. Зимой на лыжи встаю, иду в сосновый бор, а там такой воздух, такая красота! Уже и забыл, когда болел последний раз.
Жена катается со мной на велосипеде, плавает, бывает на всех соревнованиях. Вместе мы поддерживаем форму и физическую, и духовную. Я уверен, что нужно быть честным, порядочным, уважительным, терпимым к себе и другим, уметь прощать. Не только тело должно быть красиво, но и душа.
Меня вдохновляет пример чемпиона мира по конькобежному спорту Рамира Курамшина, которому сейчас 86 лет. Он живчик, очень молодо выглядит, в отличной форме, смотрит на мир с оптимизмом. Мы познакомились 12 лет назад на соревнованиях, и я просто не поверил, узнав, сколько ему лет!
Организм требует спорта
Вера Николаевна Николаева, 58 лет, село Мильково, Камчатский край. До выхода на пенсию работала учителем в школе и ответственным секретарем комиссии по юридическому образованию. Сейчас — социальный педагог и организатор воспитательной работы в техникуме. Сыновья — мастера спорта по биатлону.
Со спортом я дружу со школьных времен — бегала на лыжах, выступала за район. В институте занималась лыжными гонками, даже получила диплом тренера на факультете общественных профессий. Сейчас мои виды спорта — это кроссовый бег, бег на лыжах, велосипед, многоборье (полиатлон: бег, стрельба, отжимания).
Каждое утро у меня кроссовый бег — 10, 12 или 15 км. В конце августа на берегу Тихого океана проводился полумарафон, я пробежала 21,1 км, заняла первое место среди ровесников. Увы, у нас мало бегают на такие длинные дистанции после 50 лет.
В целом за июль я пробежала 345 км, за август — 320 км. Я пользуюсь приложением для смартфона для бегунов, в нем там много единомышленников, можно посмотреть результаты спортсменов-любителей из других стран. В своей возрастной группе я сейчас занимаю 18-е место, лидер — японка с результатом 625 км за август! Японки и немки — среди самых активных бегуний. Но кто меня неизменно удивляет и восхищает, так это африканки. Они бегут как гепарды, на грани человеческих возможностей.
Какой-то особой мотивации к занятиям у меня нет, дело в активной жизненной позиции. Ведь спорт — это и физическое здоровье, и общение, и поддержка умственных способностей и памяти. Человек продолжает мыслить активно, его мыслительные процессы не замедлены, они реактивные, быстрые. Движения легкие, нешаркающие. Перестаешь думать о своих проблемах, получаешь энергию, бодрость. Движение — это жизнь! Недавно я прочитала статью в журнале «Марафонец» про женщину, которая в 70 лет начала заниматься бегом со студентами из своего техникума. И ей удалось пробежать 10 км на забеге. Это фантастика, на таких людей нужно равняться.
Лучше всего бегать по утрам, это заряд бодрости на весь день. Перед тренировкой обязательна разминка, а после бега — небольшая растяжка. Бег — это все для меня! Бывает, конечно, что заниматься не хочется. Тогда я иду и отдыхаю, не заставляю себя. Но знаю, что потом в течение дня мне будет плохо. Потому что сам организм уже требует спорта!
Сложных секретов того, как быть в форме, у меня нет. Диет не соблюдаю, ем все, кроме тортов; от занятий жду прежде всего удовольствия; ежегодно прохожу диспансеризацию и верю, что главное — никогда не отчаиваться!
Большие спортсмены — добрые
Павел Борисович Усов, 68 лет, село Кокшайск, Республика Марий Эл. Работал энергетиком, дорос до начальника строительно-монтажного управления. Сейчас — специалист ОПФР по Республике Марий Эл.
В юности я получил первый спортивный разряд по футболу, неплохо плавал и стрелял. Сейчас главное хобби — футбол. У нас есть футбольный клуб ветеранов, который работает круглогодично и объединяет более ста активных членов, а пассивных наберется не меньше тысячи! Мы проводим два регулярных турнира — 1 октября и 9 мая; к нам приезжают не только из соседних областей и республик, но и из отдаленных. Молодежь тоже приходит с нами поиграть, и иногда мы даже выигрываем.
Я всегда говорю: здоровье — это спорт, движение, жизнь, встречи с людьми, любовь к тому, что делаешь. Спорт объединяет людей, особенно коллективный, ведь всем хочется общения. А еще это возможность совершенствоваться, тянуться за лучшими, ощущать поддержку команды, развиваться как личность. Большие люди — штангисты, футболисты, сильные профессиональные спортсмены — как правило, очень добрые. Наше первое правило — помочь. Бабушке дорогу перейти, женщине сумку донести, дверь открыть. И ребенку, и старику, и любому более слабому.
Очень важно, чтобы тренировки были регулярными. У меня два занятия в зале по футболу, два — на стадионе. Даже зимой мы дважды в неделю играем на улице. Плавание — два раза в месяц, просто для себя. А стреляю, увы, еще реже. На каждую тренировку — с водой; обязательна разминка во избежание травм. Даже если матч товарищеский, без разминки нельзя.
Надеюсь, что моя любовь к спорту вдохновляет родных. Внучка моя гимнастка, уже чемпионка в свои 13 лет, завоевала более ста медалей и кубков, кандидат в мастера спорта, планирует сдавать на мастера. А жена моя — главная болельщица, поддержка и опора, настоящая жена футболиста.
Сейчас у нас в команде больше десяти человек, которым за семьдесят. А еще к нам приходит поиграть мужчина, разменявший девятый десяток. Мы смотрим на него, и это такой стимул, когда знаешь, что в любом возрасте можно отлично выглядеть, быть здоровым и сильным. Главное — не бросать спорт!
Спорт — это общение
Наталья Федоровна Шумейко, 58 лет, село Пригородное Амурской области. Училась в политехническом университете в Киргизии, играла за сборную страны в хоккей на траве, кандидат в мастера спорта. После рождения троих детей оставила институт, работала швеей. В 1991 году была вынуждена уехать с семьей из Узбекистана в Амурскую область, устроилась дояркой в колхоз. Позднее занималась собственным фермерским хозяйством, вела в местном ДК швейный кружок. На пенсии увлеклась выращиванием цветов.
Сейчас я занимаюсь настольным теннисом. Мы с односельчанами сами открыли в деревне кружок, в этом году купили стол, тренируемся регулярно. Я и детей тренирую в свое удовольствие и на энтузиазме. Занимаюсь спортом, чтобы своим примером вдохновить внуков не сидеть в телефоне, а вести активный и интересный образ жизни. В настольный теннис начала играть четыре года назад, чтобы поддержать внука, который начал ходить в секцию.
Для меня физкультура — это не только про здоровье. Это общение, обратная связь, эмоции, поэтому я предпочитаю групповые виды спорта. Спорт дает возможность объединяться, делать общее дело. И хотя у нас в селе нет особых условий для занятий, вместе мы пробиваемся.
Я не хочу засиживаться дома, хочу двигаться, двигаться, двигаться! Просто не могу сидеть на месте. Постоянное движение, хорошее настроение, общение с молодежью — главный секрет того, как быть в хорошей форме. А еще очень важно равняться на кого-то достойного. В Благовещенске я познакомилась с Надеждой Гавриловной, жаль, не помню ее фамилию. В 78 лет она была чемпионкой, ездила на Спартакиаду пенсионеров России. Это она меня дернула участвовать в турнирах, приглашала в Китай играть в теннис. Она до сих пор ездит на соревнования, и это отличный пример для подражания!
Главное — желание жить
Владимир Васильевич Колесников, 66 лет, г. Великий Новгород. Преподаватель биологии. Увлекается спортом, рисованием, помогает воспитывать внука.
В школе я немного занимался гимнастикой, потом штангу поднимал. Получил третий разряд по пулевой стрельбе, примерно на этом же уровне лыжи и бег.
Сейчас стараюсь заниматься ежедневно. Зарядка — точно каждый день, с тренировками ориентируюсь по самочувствию, чтобы не допустить срывов. Обычно это выглядит так: подтягивания, разминка суставов, затем — стакан чая, а через полчаса выхожу на пробежку. В среднем я бегаю по 12–15 км за одну тренировку. Недавно подвиг совершил — преодолел 50 км, бежал пять часов, но добежал. Сделал это для себя, для самоутверждения. Сейчас готовлюсь к пробегу вдоль озера Ильмень.
Бег надо начинать медленно, как бы нехотя, потом мышцы разогреваются, и ускоряешься непроизвольно. Предпочитаю бегать по плану тренировки, который составляю сам, устанавливаю скорость и время. Всегда внимательно слежу за тем, чтобы не переутомиться, не надорваться. Стараюсь быть в курсе актуальных спортивных веяний, прислушиваюсь к советам: например, начал принимать контрастный душ, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировки. Отличная вещь!
Я уверен, что активное долголетие возможно. Главное — желание жить. Нужно постоянно искать стимулы быть здоровым и оставаться на земле как можно дольше. Очень важно иметь человека, для которого ты что-то делаешь. У меня это пятилетний внук, подвижный, любознательный, любимый. Хочу быть для него примером, мечтаю, что однажды вместе выйдем на пробежку. Мы и сейчас тренируемся: он едет на беговеле, а я бегу за ним.
Я немного занимался йогой, медитацией, изучал себя. Это дало свои плоды, укрепило мою уверенность в том, что нужно относиться ко всему позитивно, принимать то, что с тобой случается. Мое главное правило — не делай людям того, чего себе бы не пожелал.
Движение до последнего вздоха
Врачи уверены, что физическая активность на протяжении жизни не должна останавливаться. Людям преклонного возраста она приносит не меньше пользы, чем молодым. У физически активных людей повышается уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем. У них лучше память, умственная работоспособность, координация, чем у тех, кто живет в гиподинамии. Кроме того, у них снижен риск падений (и, соответственно, переломов), они меньше зависят от окружающих. И, наконец, среди физически активных значительно ниже показатели смертности от всех причин.
Доказано, что умеренные физические нагрузки даже у людей в возрасте, страдающих теми или иными хроническими заболеваниями, способствуют не просто увеличению продолжительности жизни, но и продолжительности именно здоровой жизни. Например, исследования показали, что 15-минутные упражнения в режиме 6 раз в неделю снижают общую смертность, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а, например, групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества.
И вовсе не обязательно устанавливать рекорды. Главное, чтобы выбранный вид деятельности был вам доступен. Полезнее всего для людей в возрасте аэробные нагрузки: ходьба пешком, катание на велосипеде, плавание, бег. Лучше всего заниматься, конечно, на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Согласно рекомендациям НМИЦ профилактической медицины Минздрава РФ, рекомендации по нагрузкам для пожилых таковы.
— Физическая активность умеренной интенсивности должна занимать не менее 150 минут в неделю, а высокой интенсивности — не менее 75 минут в неделю.
Упражнения аэробной физической активности должны длиться от 10 минут.
Чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, можно наращивать нагрузки: средней степени интенсивности — до 300 минут в неделю, а высокой — до 150 минут еженедельно.
Упражнения на равновесие в течение трех и более дней в неделю станут отличной профилактикой падений в пожилом возрасте.
Предотвратить развитие остеопороза и переломы помогут силовые упражнения, в которых задействуются основные группы мышц, в течение двух и более дней в неделю.
Но главное — нагрузки должны соответствовать возможностям и состоянию здоровья пожилого человека. И если он не справляется с рекомендованными нормами, нужно их снизить.
