Успеть принять контрастный душ и выпить травяной чай Поделиться
В летние месяцы природа дарит нам множество возможностей для здорового отдыха. Занятия спортом на свежем воздухе, долгие пешие прогулки, походы и пикники, купание в реке или море, фрукты и ягоды и, конечно же, много солнца. Однако врачи советуют во всем знать меру и не переусердствовать с отдыхом: длительное пребывание на пляже может закончиться солнечными ожогами, а употребление большого количества свежих фруктов — диареей или пищевым отравлением. О том, как грамотно организовать свою жизнь на исходе лета, рассказали врачи Национального медицинского исследовательского центра «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России.
Летом важно соблюдать питьевой режим.
Полезные летние ритуалы
Самым главным и полезным для здоровья ритуалом остается полноценный сон, который должен составлять не менее 8 часов. Также можно начать принимать контрастный душ, но важно делать это постепенно, подготавливая свой организм к резким изменениям температуры.
— Очень полезно летом чаще проводить время на свежем воздухе. Это может быть прогулка или зарядка на природе. После работы можно побаловать себя тем, что нравится, например, почитать книгу на свежем воздухе, выпить травяного чая на террасе, принять ванну с морской солью. Нахождение на открытом воздухе способствует выработке витамина D, но нельзя забывать о том, что нежелательно находиться на улице с 12 до 15 часов, — говорит терапевт поликлиники НМИЦ ЛРЦ Минздрава России Алина Пазова.
У многих людей летом наблюдается подъем физической активности, поэтому, по мнению врачей, очень важно соблюдать баланс между активным и спокойным отдыхом. Тяжелые физические нагрузки, например бег при высокой температуре на улице, могут приводить к обезвоживанию, потере электролитов, ухудшению самочувствия. Поэтому их стоит исключить, отдав предпочтение умеренным, таким как ходьба, прогулки или плавание.
Правильная подготовка ко сну
Часто в жару люди страдают от бессонницы. В этом случае важно правильно подготовиться ко сну: проветрить спальню и прогуляться перед сном. Что касается проветривания, можно открыть окно или включить кондиционер, но нежелательно спать с включенным кондиционером всю ночь, так как это может привести к переохлаждению.
— Лучше не проводить время в соцсетях и не играть в компьютерные игры непосредственно перед сном. Телефон нужно отложить в сторону за час-два до сна. Очень важно перед сном не есть. Поздний ужин не только вреден для здоровья, но и часто мешает вовремя уснуть, — сообщила Алина Пазова.
Баланс питания
Летом большое разнообразие фруктов и овощей, поэтому все необходимые витамины и минералы можно получать естественным путем. Нельзя забывать, что рацион должен учитывать индивидуальные особенности организма, а также необходимость придерживаться диеты.
— Даже в отпуске мы рекомендуем следовать принципам рационального питания: избегать пережаренной и жирной еды, есть овощи, ягоды, фрукты, рыбу и морепродукты, при хорошей переносимости — кисломолочные продукты (творог, натуральный йогурт и сыр), не забывать про сложные углеводы (крупы, хлебцы и натуральный цельнозерновой хлеб), — говорит эндокринолог и диетолог НМИЦ ЛРЦ Минздрава России Анастасия Подхватилина.
Также в отпуске, как и в повседневной жизни, важно помнить о вреде переедания. Оптимальным считается промежуток между приемами пищи в 3–4 часа — с перекусами и с условием последнего приема питания за 2 часа до сна получается, что человек должен есть 5–6 раз в день.
— В путешествии из-за увеличения активности и энергозатрат необходимо отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, сложных углеводов и витаминов, — рассказывает эпидемиолог поликлиники НМИЦ ЛРЦ Минздрава России Валерия Кравцова.
Как избежать отравления
Овощи и фрукты нужно выбирать твердые, не битые и не мятые. Не стоит мыть их заранее, лучше обрабатывать их водой непосредственно перед употреблением. Для лучшего очищения зелени от патогенных микроорганизмов и яиц гельминтов можно заранее подержать ее в течение получаса в солевом или уксусном растворе, а во время путешествия хранить в закрывающейся емкости с водой. Супы и бульоны лучше переливать в чистый, облитый кипяченой водой термос и хранить не более 24 часов. Сыры безопаснее покупать в вакуумных упаковках по 100–150 г.
Хранить продукты нужно в отдельных полиэтиленовых пакетах, в пищевой бумаге или фольге. Перевозить продукты рекомендуется в сумке-холодильнике.
— Если вы приняли решение остановиться и поесть в заведении общественного питания, обратите внимание на его санитарное состояние. Показательным моментом может быть чистота столов, полов, туалета и помещений в целом. Продукты на прилавках должны храниться в закрытом виде. Лучше выбирайте блюда, прошедшие глубокую термическую обработку, и пейте только бутилированную или кипяченую воду. Также очень важно мыть руки перед едой или обрабатывать их кожным антисептиком, — советует Валерия Кравцова.
Как получить от ягод и фруктов максимальную пользу
Лучше всего при выборе фруктов ориентироваться на сезонность и по возможности стараться покупать их у местных производителей. Длительная транспортировка таких скоропортящихся продуктов может негативно повлиять на их качество. Также следует во всем соблюдать меру и разнообразие.
— Одна из самых любимых россиянами летних ягод — клубника, в которой много витамина C и пищевых волокон. Если нет противопоказаний или других рекомендаций врача, ее можно употреблять и в качестве отдельного перекуса, и в дополнение к основным блюдам: кашам, сырникам, запеканкам, десертам, натуральному йогурту. Лучше всего свежую. Следующий летний фаворит — черешня. К сожалению, она может серьезно повысить уровень глюкозы в крови у предрасположенных к этому людей. Обычно, если нет противопоказаний, я рекомендую употреблять не более 200 граммов черешни за один прием пищи, — рассказала Анастасия Подхватилина.
Натуральные фрукты и ягоды быстро портятся, поэтому лучше не покупать их заранее и избегать покупки твердых, неспелых фруктов в надежде на их созревание. Фрукты и ягоды можно хранить в холодильнике, соблюдая определенные принципы: например, мыть непосредственно перед употреблением, не хранить в закрытых пакетах и контейнерах, чтобы не было переизбытка влаги, а при малейших признаках порчи выбрасывать их, а также те продукты без упаковки, которые лежали рядом с ними.
— Август — сезон арбузов и дынь. Эти сладкие фрукты при избыточном употреблении также могут значительно повысить уровень глюкозы в крови, поэтому рекомендуется либо сочетать их с белковыми продуктами (натуральный йогурт, нежирный сыр), либо есть на десерт, после основных приемов пищи (если иное не рекомендовал ваш лечащий врач). Популярный тренд — добавление сладких фруктов и ягод в овощные салаты — также обоснован. Вкусные салаты с кусочками арбуза, дыни и хурмы уже можно встретить в кафе и ресторанах: берите на заметку и пробуйте новые гастрономические сочетания, — отметила диетолог.
Важность питьевого режима
Не менее важно летом соблюдать питьевой режим. Жара может спровоцировать обезвоживание за счет потери влаги с потом, поэтому ее необходимо регулярно восполнять. Приветствуются напитки комнатной температуры в объеме не менее 2 литров в день. Специалисты рекомендуют отказаться от сладких лимонадов, которые могут спровоцировать рост гликемии у предрасположенных к этому людей. К тому же сахар — это лишние калории без пищевой ценности. Даже в натуральных соках достаточно много природных сахаров, поэтому диетологи рекомендуют разбавлять их водой или льдом.
— Мои любимые варианты летних напитков — охлажденный травяной чай с ягодами, натуральные домашние лимонады с пряными травами (мята, эстрагон, базилик), ягодами и цитрусовыми. Для утоления жажды также отлично подойдет вода, в том числе минеральная, с легкой газацией, или легкие кисломолочные напитки — тан или айран, — поделилась Анастасия Подхватилина.
Каждый сам выбирает, как сделать свою жизнь ярче и интереснее летом. Однако если прислушаться к советам врачей, можно как минимум принести пользу своему здоровью.
