Эксперты дали советы, как избегать вредной сладости Поделиться
Новое исследование показало, что употребление слишком большого количества «свободного сахара» имеет 45 негативных последствий для здоровья. Соответственно, существует по меньшей мере 45 веских причин отказаться от «добавленного» сахара.
Многочисленные исследования показали негативное воздействие чрезмерного потребления сахара на здоровье, что послужило основой для рекомендаций ограничить потребление “свободного”, или «добавленного» сахара менее чем до 10% от суточной нормы калорийности рациона человека.
Тем не менее, сообщает CNN, исследователи из Китая и Соединенных Штатов, согласно исследованию, опубликованному в среду в журнале The BMJ, сочли, что прежде чем разрабатывать подробную политику ограничения потребления сахара, “необходимо всесторонне оценить качество существующих фактических данных”.
В большом обзоре 73 метаанализов, который включал 8601 исследование, высокое потребление «добавленного сахара» было связано со значительно более высоким риском 45 негативных последствий для здоровья, включая диабет, подагру, ожирение, высокое кровяное давление, сердечный приступ, инсульт, рак, астму, кариес, депрессию и раннюю смерть.
«Свободные сахара», поясняет CNN, — тип сахара, на котором сосредоточились авторы, — это те, которые добавляются при обработке пищевых продуктов; упаковываются в виде столового сахара и других подсластителей; и встречаются в природе в сиропах, меде, фруктовых соках, овощных соках, пюре, пастах и подобных продуктах, в которых нарушена клеточная структура пищевых продуктов. В эту категорию не входят сахара, которые естественным образом содержатся в молочных продуктах или цельных фруктах и овощах.
Исследование “дает полезный обзор текущего состояния науки о потреблении сахара и нашем здоровье… и подтверждает, что употребление слишком большого количества сахара, вероятно, вызовет проблемы”, — говорит доктор Майя Адам, директор по инновациям в сфере здравоохранения и клинический ассистент профессора педиатрии в медицинской школе Стэнфордского университета. Адам не принимала участия в исследовании.
“Подобные исследования помогают пациентам понять, что, казалось бы, незначительные изменения, такие как отказ от избытка сахара, например, подслащенных напитков, могут привести к заметному и положительному улучшению здоровья”, — рассказывает медицинский аналитик CNN доктор Лиана Вен, врач скорой помощи и профессор общественного здравоохранения в Университете Джорджа Вашингтона, которая не участвовала в исследовании.
Данные среднего качества свидетельствуют о том, что участники с самым высоким потреблением подслащенных сахаром напитков имели более высокую массу тела, чем участники с самым низким потреблением.
“Как исследователь в области питания, который работал в консультативных комитетах по диетическим рекомендациям США в 2010 и 2020 годах, я могу подтвердить, что потребление диетического сахара в США более чем в два раза превышает рекомендуемое количество (менее 10% от общего суточного потребления калорий), и хотя прямое воздействие самого сахара минимально, если при любых преимуществах в питании он дополнительно заменяет продукты, которые делают это”, — отмечает Линда Ван Хорн, почетный профессор профилактической медицины в медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета.
По словам авторов исследования, доказательства связи между свободным сахаром и раком были ограниченными и противоречивыми и требуют дополнительных исследований. Но этот вывод, согласно исследованию, может быть объяснен известным воздействием сахара на вес: высокое потребление сахара было связано с ожирением, которое является сильным фактором риска различных видов рака. То же самое относится и к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Было обнаружено, что продукты высокой степени переработки, в которых может содержаться много свободного сахара, усиливают воспаление, что является фактором риска развития депрессии.
“Углеводам из цельных продуктов требуется больше времени, чтобы расщепиться до простых сахаров, а часть из них — клетчатка — вообще не расщепляется”, — поясняют эксперты в комментарии CNN. – Это означает, что цельные, неповрежденные злаки не вызывают таких скачков уровня сахара в крови, которые мы испытываем, когда едим простой сахар. Скачки уровня сахара в крови вызывают скачки уровня инсулина, которые могут дестабилизировать уровень глюкозы в крови и… стать основной причиной проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе”.
Полученные результаты — в сочетании с существующими рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака — предполагают, что людям следует ограничить потребление бесплатного сахара менее чем 25 граммами, или примерно 6 чайными ложками, в день. Столько сахара содержится в 2 ½ печенья с шоколадной крошкой и примерно в 1 ½ столовой ложки меда. По данным Кливлендской клиники, в пончике содержится от 15 до 30 граммов сахара.
Авторы также рекомендуют сократить потребление подслащенных сахаром напитков до менее чем одной порции (примерно от 200 до 355 миллилитров) в неделю.
Авторы считают, что для изменения моделей потребления сахара “срочно необходимо сочетание широкого просвещения населения в области здравоохранения и политики во всем мире”.
Но есть некоторые изменения, которые можно начать вносить самостоятельно, отмечает CNN. Например, следить за тем, что вы добавляете в свой организм, читая этикетки на продуктах питания при покупке — даже на тех, которые вам, возможно, не кажутся сладкими, таких как хлеб, сухие завтраки, йогурты или приправы. В эти продукты обычно добавляют много сахара, и это все накапливается.
Стоит выбирать воду, подслащенную ломтиками фруктов, вместо сладких напитков и есть свежие или замороженные фрукты на десерт вместо тортов, печенья или мороженого. А частое приготовление пищи и выпечки в домашних условиях — один из лучших способов снизить потребление сахара.
Регулярное получение достаточного количества качественного сна также помогло бы, поскольку люди склонны выбирать продукты с высоким содержанием сахара, когда устают. Постепенное сокращение потребления сахара может помочь приучить вкусовые рецепторы к меньшему потреблению сахара.
